صبحانه سلامت شامل چه غذاهایی می شود؟

تخم مرغ یک رکن از صبحانه سلامت

تخم مرغ‌ها غیرقابل انکار سالم و خوشمزه هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری در وعده غذایی بعدی می‌شود و به حفظ قند خون و سطح انسولین در طول روز کمک زیادی می‌کند.

در یک مطالعه نشان داده شد، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند احساس رضایت بیشتری می‌کنند و در طول بقیه روز کالری کمتری نسبت به دیگر افراد مصرف می‌کردند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد است.اگرچه از نظر کلسترول زیاد است، تخم مرغ در بیشتر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی‌دهد.

در حقیقت، خوردن تخم مرغ کامل با تغییر شکل کلسترول بد به کلسترول خوب و افزایش حساسیت به انسولین می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، سه تخم بزرگ حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می‌کند.

صبحانه سلامت شامل چه غذاهایی می شود؟

قهوه

قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما و داشتن یک صبحانه سلامت است. از نظر کافئین حاوی مقادیر زیادی است که نشان می‌دهد باعث بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی می‌شود. حتی مقادیر کمی کافئین نیز می‌تواند شما را به این تأثیرات برساند.

تجزیه و تحلیل ۴۱ مطالعه نشان داد که مؤثرترین دوز ۳۸-۴۰۰ میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در عین کاهش عوارض جانبی است. این بسته به قدرت قهوه، تقریبا ۰٫۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز است. همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می‌کند بیش از ۷۹-۱۵۰ کالری در طی یک دوره ۲۴ ساعته بسوزانند. بعلاوه، قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان ها است، که باعث کاهش التهاب می‌شود و باعث کاهش دیابت و بیماری کبد می‌شود.

آجیل از ارکان صبحانه سلامت

آجیل‌ها خوشمزه، رضایت بخش و مغذی هستند. آنها یک غذای عالی برای صبحانه شما هستند، زیرا موجب سیزی و جلوگیری از افزایش وزن می‌شوند.

اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد که تمام چربی‌های موجود در آنها را جذب نمی‌کنید. در حقیقت، بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب می‌کند این ممکن است در مورد بعضی از آجیل‌های دیگر نیز صادق باشد، اگرچه در این زمان فقط بادام آزمایش شده است.

علاوه بر این، آجیل نشان داده شده است که عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد، مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش می‌دهد. انواع آجیل همچنین از نظر منیزیم، پتاسیم و چربی‌های اشباع نشده بسیار سرشار هستند.

موز

موز سرشار از فیبر اما کم کالری بوده و جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه شیرین است. یک موز متوسط تقریباً بیش از ۱۰۰ کالری دارد اما ۳ گرم فیبر رژیم غذایی را در خود جای داده است – تا ۱۲٪ از نیاز روزانه فیبر شما را از بین می‌برد. فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند تا احساس سیری طولانی‌تر شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزایش میزان مصرف فیبر شما از میوه و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است.

بعلاوه، موزها منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند، نوعی نشاسته‌ای که معده و روده شما هضم نمی‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش چربی شکم کمک کند.

موز را می‌توان به تنهایی و یا به عنوان برش برای ماست، پنیر لپه یا جو دوسر خرد کرد. برای یک دوز دل‌چسب از نشاسته مقاوم، می‌توانید موزهای سبز را به اسموتی صبح خود اضافه کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی خامه‌ای، خوشمزه و مغذی و از اجزای یک صبحانه سلامت است. این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و مایع دیگر از کشک‌های شیر ساخته شده است، که ماست خامه‌ای بیشتری تولید می‌کند که بیشتر پروتئین متمرکز شده دارد.

نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و اثر ترمیکی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. اصطلاح “اثر ترمیک” به افزایش میزان متابولیک بعد از خوردن غذا اشاره دارد.

ماست و سایر لبنیات همچنین می‌توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمون‌های تقویت کننده سیری، از جمله PYY و GLP-1 می‌شوند. علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان هم شود.

انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria هستند، که به شما کمک می‌کند روده شما سالم بماند. برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی، ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه خرد شده امتحان کنید.

صبحانه سلامت شامل چه غذاهایی می شود؟

میوه ها از مهم ترین انتخاب های برای یک صبحانه سلامت

میوه‌ها می‌تواند بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی باشد. انواع میوه حاوی ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر بوده و از نظر کالری نسبتا کم است. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن، حدود ۸۰-۱۳۰ کالری را فراهم می‌کند.

مرکبات نیز از نظر ویتامین C بسیار زیاد هستند. در حقیقت، یک پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

بذر کتان

بذر کتان فوق‌العاده سالم است. آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند، که به شما کمک می‌کند چند ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری کنید. دانه‌های کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش داده و از سرطان پستان نیز محافظت کند.

دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان دانه‌ای حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. سعی کنید دانه‌های کتان را به ماست یونانی، پنیر کلوچه یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید.

شیک پروتئین

راه عالی دیگر برای شروع روز شما با شیک پروتئین یا اسموتی است. چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده است از جمله پروتئین آب پنیر، تخم مرغ، سویا و نخود.

با این حال، پروتئین آب پنیر سریعا توسط بدن شما جذب می‌شود. همچنین آب پنیر بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می‌دهد.

یک مطالعه با مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده غذایی پروتئین آب پنیر به مقدار زیادی اشتها را کاهش داده و منجر به کمترین میزان کالری در وعده غذایی بعدی می‌شود.

علاوه بر این، پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و پیری شود.

صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده، شیک با پروتئین بالا می‌تواند رضایت بخش و سیر کننده باشد. میوه، سبزیجات، کره گردو یا دانه‌ها را هم به آن اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان‌ بیشتری فراهم شود.

برگشت به بالا